OMG! व्यायाम आणि डाएटशिवायही कमी करा वजन; 15 उपयुक्त टिप्समुळे तुमचं आयुष्य बदलेल
मार्च २०२० पासून बहुतांश लोक हे घरातून काम (work from home) करत आहेत, आता याला जवळपास २ वर्षे इतका कालावधी झाला आहे. कोविड मुळे (covid19) घरातून काम करण्याची सवय लागली आहे. यामुळे ऑफिसला जाण्यासाठी होणारी धावपळ, शरीराची होणारी हालचाल याचं प्रमाण कमी झालं आहे.
(Lockdown) टाळेबंदी मुळे घरातच छान चटकदार पदार्थ खाल्ले किंवा हॉटेल्स उघडल्या नंतर आता तिकडचा आवडत्या पदार्थांचा रतीब सुरू झाला आहे, यामुळे कित्येकांना आता वजन चांगलंच वाढल्याची (Weight gain) जाणीव होत आहे. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे (Exercise) आणि डाएट (Diet) करणं गरजेचं आहे. पण घरातून काम करून सुद्धा रोजचं वेळापत्रक खूपच व्यस्त असल्यामुळे या दोन्ही गोष्टी न करताही वजन कमी करता येऊ शकतं? तर याचं उत्तर आहे, हो. पण नक्की काय करावं लागेल त्याबद्दलची माहिती (Tips for weight loss Marathi) घेऊयात
जेवताना मन एकाग्र असणं गरजेचं –
जेवताना फक्त जेवणाकडे लक्ष देणे, ही बाब गरजेची आहे. कारण जर जेवणावर लक्ष नसेल तर आपली भूक नीट भागली आहे की नाही हे कळून येत नाही. मोबाईल किंवा टीव्ही बघत जेवण्याची सवय बहुतेक लोकांना असतेच, यामुळे साधारणतः पावपट जास्त प्रमाणात अन्न अधिक पोटात जाण्याची शक्यता जास्त असते. रात्री – मध्यरात्री टीव्ही समोर बसून खाणं यामुळेही वजन वाढण्याची शक्यता असते. झोपण्याच्या रोजच्या वेळेपूर्वी तीनेक तास आधी काही खाऊ नये.
आपल्या जेवण्याच्या वेळा ठरवून ठेवा –
आपल्या खाण्याच्या वेळा ठराविक असतील तर वजन कमी होऊन नियंत्रणात राहू शकते, असं आहार विषयक तज्ज्ञ सांगतात. दिवसभरात प्रकाश असतानाच अन्न ग्रहण करणे हे फायद्याचं ठरतं. नाश्ता, दुपारचे जेवण व रात्रीचे जेवण यांच्या ठरलेल्या वेळा चुकवू नयेत. आपल्याकडे याकरता पूर्वीपासून सूर्यास्तानंतर अन्न घेऊ नये, असे सांगितले जाते. सूर्योदय ते सूर्यास्तादरम्यान ठरलेल्या वेळेत आहार घ्यायला हवं नंतर केवळ द्रव पदार्थांवर राहणं हे गरजेचं आहे. Tips for weight loss Marathi च्या प्रवासातील हा मुद्दा फारच महत्वाचा आहे,
घरचं अन्न महत्वाचं –
वजन कमी किंवा नियंत्रित ठेवण्यासाठी व्यायामाबरोबर आहारालाही तितकंच महत्व आहे. आणि हा आहार घरचा असेल तर अति उत्तम. ज्या व्यक्ती घरचं ताजं अन्न खातात, त्या उत्तम पद्धतीने पोषित असतात. बाहेर बनवल्या जाणाऱ्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके, स्निग्धपदार्थ अशा अधिक कॅलरीच्या पोषणमूल्यांचे प्रमाण अधिक असते, ज्यामुळे शरीराला हे हानिकारक असते. पण घरातलं अन्न खाल्यामुळे आपलं शरीर चांगलं राहतं.
आहारातील साखर कमी करा –
आपल्याला वजन कमी करण्याचं ठरवलं असेल किंवा करत असाल तर रोजच्या आहारातील साखरेचं प्रमाण (less sugar) खूप कमी करावं. घरात मिठाई- केक सारखे पदार्थ याचं खरेदी करण्याचं प्रमाण एकदम कमी ठेवावं किंवा बंद करावं. यामुळे हे गोड पदार्थ खाण्याचं प्रमाण बंद किंवा कमी होईल. हे पदार्थ जेंव्हा दिसतात, तेंव्हा साहजिकच हे खाण्यापासून आपण आपल्याला नियंत्रणात ठेवू शकत नाही. यांवर असा उपाय म्हणून या गोड पदार्थांऐवजी असे पदार्थ खाल्ले गेले तर ज्यामुळे आपलं वजन नियंत्रित राहील आणि जीभेचे चोचले पुरवले जातील.
प्रथिनेयुक्त पदार्थ जास्त खा –
आपण आपल्या रोजच्या आहारात पाहिलं तर कर्बोदके (carbohydrates) याचं प्रमाण जास्त असतं. यामुळे वजन वाढण्याची समस्या बहुतांश लोकांना भेडसावत असते. तर यासाठी आहारात प्रथिनांचं प्रमाण वाढवण्याची गरज आहे. प्रथिने (Protiens) असणारे पदार्थ पचायला जड असतात म्हणजे ते बाकी पोषणमूल्यांच्या तुलनेत पचण्यासाठी उशीर लागतो. यामुळेच वरचेवर भूक लागण्याचं प्रमाण कमी होतं. वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी आपल्याला शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रमाणात प्रथिनं आहारात समाविष्ट करणं गरजेचं असतं.
तंतुमय पदार्थ अधिक –
रोजच्या जेवनादरम्यान आपल्याला तंतुमय पदार्थ (Fibers) खाणं हे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असतं. संत्रे, मोसंबी, पेअर, सर्व प्रकारच्या बेरी, स्वीट कॉर्न, गाजर, फ्लॉवर ब्रोकोली, पालेभाज्या, ब्राऊन राईस इ. हे तंतुमय पदार्थ मिळवण्याचे उत्तम स्रोत आहेत. एप्रिकॉट, ब्रुसेल्स तृण, सलगम, बार्ली, ओट्स, शतावरी यांतून मिळणारे तंतुमय पदार्थ वजन कमी करण्यासाठी सगळ्यात फायदेशीर असतात.
आहारातल्या पदार्थांचं नियोजन –
आपल्या शरीराला उत्तम पोषित ठेवण्यासाठी आपल्या आहारात कोणते पदार्थ किती प्रमाणात घेतले जाणार आहेत, याबद्दल एक नियोजन करणं गरजेचं असतं. आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थ किती प्रमाणात घ्यायचे आहेत याची पूर्वकल्पना असणं आवश्यक आहे. आपण आठवड्याभराच्या हिशोबाने काय कोणत्या वेळी खाणार आहोत, याचं एक वेळापत्रक करणं गरजेचं आहे. नियोजन केल्यामुळे आपण अपेक्षित परिणाम साधू शकतो. आहारात अँटीऑक्सिडेंटस (antioxidants) काही प्रमाणात जाणं आवश्यक आहे.
पाण्याचं प्रमाण अधिक –
रोजच्या वेळापत्रकात आपण पाणी पिण्याकडे फार लक्ष देतो का? देत नसू तर देणं गरजेचं आहे. रोज भरपूर पाणी पिणं आवश्यक आहे. यांमुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते. भरपूर पाणी प्यायल्याने कॅलरी जळतात. जेवण करण्याच्या अर्धाएक तास आधी जर पाणी प्यायले तर भूक कमी होते.
आहाराच्या पद्धती बदलायला हव्यात –
आपण नेहमीच सकस आहार घेतो, असं नाही. बरेचसे पोषणमूल्य असलेले पदार्थ आहारात समाविष्ट असतीलच नाही. कारण बऱ्याच वेळेला ज्या पदार्थांमध्ये पोषणमूल्ये असतात, त्याची चव किंवा वासामुळे ते आपल्याला आवडत नाहीत. म्हणून ज्या भाज्या शक्य असेल तर कच्च्या खाव्यात किंवा सॅलड स्वरूपात खाल्या जाव्यात. योगर्ट सारख्या गोष्टी सोबत खाव्यात. कोशिंबीर हा तर आपल्याकडील खूप छान पारंपरिक पदार्थ आहे. पण शक्यतो नावडते पदार्थ काही वेगळ्या प्रकाराने खाता यावेत यासाठी काही छान कल्पना आपल्याला आता यु ट्युब (Youtube) च्या मदतीने कळू शकतात.
खाण्यासाठीच्या मानसिकतेत बदल-
ज्या व्यक्तींचं मानसिक स्वास्थ्य ठीक नसेल म्हणजे नैराश्य अथवा ताण-तणाव यांचा सामना करावा लागत असेल तर त्या व्यक्तींचं खाण्याचं प्रमाण योग्य नसतं. त्या कधी कधी जास्त खात असल्याचं त्यांनाही लक्षात येत नाही. गोड किंवा अति मसालेदार, तेलकट पदार्थ समोर आहेत म्हणून ते खान्यापासून स्वतःला न अडवू शकणं यामुळे वजन कमी होत नाही. आहारात ज्या पोषणमूल्यांचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते, उदा. कर्बोदके, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थ अशा पदार्थांचे प्रमाण अतिशय संतुलित करणे. एकदम बंद न करणे. कारण शरीराला सवयीच्या गोष्टी एकदमच बदलताना अवघड होऊ शकतं, त्यामुळे नवीन सवय लावताना आततायीपणा न करता हळूहळू सवय लावून घ्यायला हवी. आपल्याला भूक लागेल तेंव्हाच खावं, पोट भरलं असं वाटत असेल तेंव्हा बास करावं…अशी ही संकल्पना आहे. ज्याला अँटी डाएट (anti-diet) म्हणलं जातं.
जीवनात नक्की काय बदल करायचा आहे ते ठरवा –
आपण आपल्या आयुष्यात चांगल्या सवयी लावून घ्यायचा प्रयत्न करत असतो. पण त्या कायम टिकून राहतातच असं होत नाही. कारण एकदमच सर्व वाईट सवयी बदलण्याचा आपला प्रयत्न असतो, त्यामुळे लक्ष केंद्रित होत नाही. म्हणून क्रमाक्रमाने आपल्याला आपल्यातले दोष कमी करायला हवेत. वजन कमी करण्याबाबतीत हेच लागू होतं.
झोप नीट घ्यावी –
ज्याचं झोपेचं गणित बिघडलं, त्याचं आरोग्य ही बिघडलेलं राहतं. सध्याच्या नकारात्मक वातावरणामुळे लोकांना मनःशांती राहिली नाही. कित्येकांची झोप हरवली आहे. बहुतांश घरातच असल्यामुळे मध्यरात्री उशीरापर्यंत जागं राहणं, त्यामुळे सकाळी उठायला उशीर होतो. एकूणच आपल्या शरीराचं चक्रही बिघडतं. कमीतकमी सात तास झोप घेणं आवश्यक आहे. झोप पूर्ण होत नसेल तर थकवा जाणवतो. सकाळी ताजंतवानं वाटत नाही. व्यायामही नकोसा वाटतो, म्हणून वजन कमी होत नाही. त्यामुळे झोपेच्या वेळाही सांभाळायला हव्यात.
अपयशाला कवटाळून बसू नका –
आपण ज्या गोष्टी ठरवतो, त्या होतातच असं नाही. आता त्या होतच नाहीत, मग मी करू शकत नाही असं म्हणून रडत बसण्यात काहीच अर्थ नसतो. पुन्हा आपलं ध्येय ठरवावं लागतं, त्यासाठी पुन्हा त्यावर लक्ष केंद्रित करून पुन्हा काम करावं लागतं. हाच यशाचा मंत्र आहे.
आता नवीन वर्ष सुरू झालंच आहे. तर नवीन संकल्प करायचा आणि त्यानुसार घरच्या घरी आपलं वजन कमी करायचं किंवा वजन नियंत्रणात ठेवायचं. आणि त्यासाठी या टिप्स नक्कीच उपयोगी ठरतील. Tips for weight loss Marathi च्या प्रवासातील हा मुद्दा मानसिक स्थिती दर्शवतो आणि त्याचा परिणाम आपल्यावर होत असतो.